Како ултра преработената храна влијае на дигестивниот систем?

Ултра обработената храна се соочува со големо негативно медиумско внимание во последниот период. Но, дали е навистина неопходно и изводливо да се отстранат сите ултра процесирани храни? Дали воопшто знаеме која храна е ултра-обработена и дали има „безбедна“ количина?

Што се ултра обработени храни?

Терминот „ултра-обработена храна“ доаѓа од системот за класификација на храна NOVA.

Системот NOVA ја распоредува храната во четири категории врз основа на тоа колку е преработена за време на нивното производство:

1. Непреработена или минимално обработена храна: Ова вклучува производи како што се овошје, зеленчук, риба, мешунки, јајца, јаткасти плодови и семиња на кои не им е променета природната состојба или на кои им се додадени состојки.

2.Преработени состојки: Ова вклучува храна што би се користела како состојка при готвење, како што се сол,                     путер, шеќер или масла.

3. Преработена храна: Тоа се храна која се прави со комбинирање на храна од групите 1 и 2, кои се менуваат на начин на кој домашните готвачи би можеле сами да го направат. Тие вклучуваат храна како џем, кисели краставички, конзервирано овошје и зеленчук, домашен леб и сирења – многу од овие намирници може да се сметаат за здрави.

4. Ултра-обработена храна: Ултра обработените храни обично има пет или повеќе состојки. Тие вклучуваат многу адитиви и состојки кои обично не се користат во домашното готвење, како што се конзерванси, емулгатори, засладувачи и вештачки бои и вкусови, модифицирани скроб и хидрогенизирани масла. Овие намирници имаат долг рок на траење.

Зошто ултра-обработената храна е лоша за нас?

Ултра обработената храна  често содржи високи нивоа на заситени масти, сол и шеќер. Голем број на истражувања покажуваат дека конзумирањето на оваа хран го зголемува ризикот  од развој на хронични болести како што се обезитет, метаболички синдром, дијабетес, кардиоваскуларни болести, висок крвен притисок и одредени видови на рак. Истражувањата, исто така, докажуваат дека постои врска помеѓу консумирањето на ултра преработена храна и развојот на улцеративен колитис и Кронова болест, што сугерира дека високиот внес на ултра преработена храна може да ја промени цревната микрофлора и да доведе до воспаление што е карактерно за улцеративниот колит и Кроновата болест.

Како да разберам која храна е ултра-обработена храна?

Непреработена или минимално обработена храна: овошје, зеленчук, месо, јајца и житарки.

Преработени состојки: Шеќер, сол, путер, масла, маст и оцет.

Преработена храна: Домашно приготвен леб, конзервирано овошје и зеленчук, конзервирана риба, сирење и солени јаткасти плодови (многу од нив може да се сметаат за здрави!)

Примери на вообичаена ултра-обработена храна:

Ултра обработена храна: колбаси, шунка, салама, чајна, сите видови на т.н. сувомеснати производи, пилешки прсти, чипс, масовно произведен леб, житарки за појадок со додаден шеќер(мусли), бисквити, газирани пијалоци, овошни јогурти со додаден шеќер, инстант супи, сладолед, зеленчукови/вегански колачиња (замена за месо) и некои алкохолни пијалоци вклучувајќи виски, џин и рум (забелешка: UPF се разликува по бренд и не се однесува на целата категорија на храна сама по себе, например не сите бисквити се сметаат за ултра обработени).

Со подемот на веганството, производите од растително потекло станаа популарни во последниве години, но замените на месото и сирењето од растително потекло исто така се сметаат за ултра-обработена храна и затоа можеби не се толку здрави како што се продаваат. Иако поставувањето на различни намирници заедно како ултра-обработени може да биде збунувачки, класификацијата NOVA е корисна за да се утврди разликата во храната и им овозможува на луѓето да направат информиран избор на храна.

Дали треба да ги исфрлам од употреба сите ултра обработени храни?

За повеќето поединци, поради ограниченото време и финансии, исфрлањето од употреба на ултра обработената храна може да биде предизвик. Причината поради која храната се обработува, не е со цел да се направи нездрава, туку да се направи или да трае подолго, да се отстранат штетните материи, полесно да се вари или да се подобри вкусот и изгледот. На пример, млекото треба да се пастеризира за да се отстранат штетните бактерии. Доколку сте во можност најдобро е да се трудите целосно да ја исфрлите од употреба оваа категорија на храни.

Но доколку поради извесни причини не сте во можност- трудете да го спазувате правилото 80/20- 80% од храната да ви доаѓа од непреработена или минимално преработена храна, а останатите 20% искористете ги како што сакате.

Овие насоки се само за здрави индивидуи. Лицата со хронични болести и состојби е најдобро да се консултираат со компетентно здравствено лице што ќе им даде насоки соодветни и прилагодени за нивната здравствена состојба!

Референции:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32630022/- Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34677812/- Ultra-processed Foods, Weight Gain, and Co-morbidity Risk
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37087831/- Ultra-processed food consumption and cancer risk: A systematic review and meta-analysis
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36219796/- Association of Ultraprocessed Food Consumption With Risk of Dementia: A Prospective Cohort Study
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36006020/- Associations of ultra-processed food consumption with cardiovascular disease and all-cause mortality
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35899785/- Cross-sectional examination of ultra-processed food consumption and adverse mental health symptoms
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31841598/- Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Type 2 Diabetes Among Participants of the NutriNet-Santé Prospective Cohort