Како да го зголемите нивото на „добриот“ холестерол (ХДЛ)?

Липопротеинскиот холестерол со висока густина (HDL) има значајна улога во кардиоваскуларното здравје, т.е. има заштитно влијание против појавата на срцеви заболувања. Честопати познат како „добар холестерол“, ХДЛ холестеролот го оддалечува вишокот холестерол од артериите и го намалува ризикот од атеросклероза. Оваа статија ги истражува повеќеслојните стратегии за природно зголемување на нивото на HDL холестеролот и зајакнување на телото против кардиоваскуларните предизвици. Разбирањето и прифаќањето на овој пристап може да ги поттикне поединците да го подобрат својот ХДЛ холестерол и да негуваат трајно здравје на срцето.

Што е ХДЛ холестерол?

Една од основните функции на ХДЛ е да го транспортира холестеролот од ткивата и артериите назад до црниот дроб, за обработка и отстранување од телото. Овој процес е познат како обратен транспорт на холестерол и помага да се спречи таложењето на холестеролот во артериите, намалувајќи го ризикот од атеросклероза и кардиоваскуларни болести. Поради оваа причина, ХДЛ холестеролот (HDL-C) се смета за „добар холестерол“. ХДЛ има антиинфламаторни и антиатерогени својства. Овие својства помагаат да се спречи оксидацијата на ЛДЛ холестеролот (LDL-C), што може да доведе до формирање на наслаги во артериите. Дополнително, ХДЛ има вазодилататорни ефекти, ја подобрува функцијата на крвните садови и го намалува ризикот од згрутчување на крвта.

Како влијае храната на ХДЛ холестеролот?

Конзумирањето на храна богата со здрави масти е поврзано со повисоки нивоа на ХДЛ. Маслиновото масло е богато со мононезаситени масти. Една анализа на преку триесет истражувања и над 800 000 учесници покажа дека поголемото внесување на маслиново масло е сврзано со намален ризик од срцев и мозочен удар.

Истражувањата покажуваат  дека луѓето кои јадат храна богата со јаглехидрати и мала количина на здрави масти имаат пониски серумски нивоа на HDL-C. Спротивно на ваквиот начин на исхрана,  исхраната што вклучува низок прием на јаглехидрати и висока содржина на масти води до покачување на нивото на HDL-C.

Во едно истражување, пациенти со дијабетес тип 2 беа поделени во две групи. Едната група беше ставена на исхрана со висок прием на јаглехидрати, а втората група на исхрана со низок прием на јаглехидрати, во рок од 12 месеци. Резултатите покажаа дека лицата што беа ставени на исхрана со низок прием на јаглехидрати имаа значително намалување на нивото на шеќерот во крвта, намалување на триглицеридите и покачување на ХДЛ холестеролот.

Медитеранската исхрана, која се карактеризира со висок внес на овошје, зеленчук, интегрални житарки, јаткасти плодови и маслиново масло, заедно со консумација на риба и квалитен извор на протеини, исто така води до подобрување на нивото на ХДЛ.

Улогата на физичката активност

 Физичката активност води до намалување на телесните масти, подобрување на липидниот профил, намалување на крвниот притисок, подобрување на нивото на шеќер, инсулинската резистенција, што води до намалување на ризикот за појава на кардиоваскуларни болести.

Аеробните вежби, од типот на: џогирање, возење велосипед и пливање, се покажуваат особено ефикасни во подобрување на: нивото на ХДЛ холестеролот, намалување на нивото на триглицеридите, како и намалување на вкупното ниво на холестерол.

Забелешка: жените имаат поголема корист од аеробните вежби, со низок до умерен интензитет, додека на мажите им е потребен поголем интензитет за постигнување на оптимални ефекти!

Телесната тежина и ХДЛ холестеролот

Кога луѓето со прекумерна тежина започнуваат да слабеат, забележуваме дека нивото на ХДЛ расте. Ова подобрување се припишува на различни механизми, вклучувајќи го подобрениот липиден метаболизам, намалување на воспалението  и подобрена инсулинска резистенција.

Едно истражување ги испитувало нивоата на ХДЛ кај повеќе од 3 000 возрасни Јапонци со прекумерна тежина, коишто биле ставени на програма за промена на животниот стил, во текот на една година. Истражувачите откриле дека губењето на само 1-3 % од телесната тежина значително го зголемува нивото на ХДЛ холестеролот.

Она што е интересно е дека подобрувањето на ХДЛ холестерот настапува независно од тоа на кој начин се случува губењето на тежината, т.е. подобрувањето на ХДЛ настапува кај лицата коишто применуваат соодветен начин на исхрана,  физички се активни или им е извршена хируршка интервенција со цел намалување на самата тежина.

Стресот и холестеролот

Хроничниот стрес може да доведе до намалување на нивото на ХДЛ и покачување на општото ниво на холестерол. Хроничниот стрес може да предизвика ослободување на т.н. воспалителни цитокини во телото. Овие цитокини, како што се интерлеукин-6 (IL-6) и факторот на туморска некроза-алфа (TNF-α), се клучни медијатори на воспалението, за кои е докажано дека водат до покачување на нивото на општиот холестерол и намалување на нивото на ХДЛ.

Практикување на медитација, техники за длабоко дишење покажуваат ветувачки резултати во подобрувањето на ХДЛ холестеролот.

Сонот и ХДЛ

Истражувањата покажуваат дека недоволниот или неквалитетниот сон е поврзан со негативни промени во липидните профили, вклучително и пониски нивоа на ХДЛ. Оваа поврзаност се докажува со фактот дека голем процент од луѓето со ноќна апнеа имаат и дислипидемија, која се карактеризира со високи нивоа на вкупен холестерол, LDL-C и триглицериди и ниски нивоа на HDL-C.

Истражувачите сè уште работат на тоа да разберат точно по кој механизам спиењето влијае на липидните профили.

Додатоци на исхрана и ХДЛ холестерол

Додатоците на исхрана (суплементите) се исто така ветувачки, кога станува збор за покачување на нивото на ХДЛ и намалување на општиот холестерол:

1. Омега-3 масните киселини го намалуваат артериското воспаление и го поддржуваат функционирањето на ендотелијата, а некои истражувања покажуваат ветување во нивните способности да го подигнат нивото на HDL-C.

2. Ниацин (витамин Б3) е витамин растворлив во вода, кој се претвора во неговите кофакторски форми никотинамид аденин динуклеотид (NAD) и никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP). NADP е потребен за синтетизирање на холестерол, поради што употребата на витамин Б3 е докажано дека води до покачување на нивото на HDL-C за повеќе од 30 %. Сепак, земан во многу високи дози, може да доведе до несакани ефекти, вклучувајќи црвенило и токсичност на црниот дроб.

3. Антоцијанини се класа на антиоксиданси кои се наоѓаат во црвените и виолетовите производи, како што се: бобинки, грозје, црвена зелка и модар патлиџан. Антоцијаните се докажани дека можат да го зголемат нивото на HDL-C за речиси 20 %.

Референци:

Assadi, S. N. (2017). What are the effects of psychological stress and physical work on blood lipid profiles? Medicine, 96(18), e6816. https://doi.org/10.1097/md.0000000000006816

Barter, P. J., Nicholls, S., Rye, K.-A., et al. (2004). Antiinflammatory Properties of HDL. Circulation Research, 95(8), 764–772. https://doi.org/10.1161/01.res.0000146094.59640.13

Bertagna, B. (2023, December 11). Olive Oil For Diabetes: How The Mediterranean Diet Can Help Prevent This Condition. Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/olive-oil-for-diabetes-how-the-mediterranean-diet-can-help-prevent-this-condition

Cloyd, J. (2023, April 4). Integrative Medicine Approach to Patients with Sleep Apnea. Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/integrative-medicine-approach-to-patients-with-sleep-apnea

Cloyd, J. (2023, December 4). Omega-3 Fatty Acids in Cardiovascular Health: A Functional Medicine Guide. Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/omega-3-fatty-acids-in-cardiovascular-health-a-functional-medicine-guide

Cloyd, J. (2024, February 27). Sleep Requirements by Age Group & Why It’s Important. Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/sleep-requirements-by-age-group-why-its-important

Cloyd, K. (2023, December 19). How to interpret your lipid panel results. Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/how-to-interpret-your-lipid-panel-results

Covas, M.-I., Nyyssönen, K., Poulsen, H. E., et al. (2006). The Effect of Polyphenols in Olive Oil on Heart Disease Risk Factors. Annals of Internal Medicine, 145(5), 333. https://doi.org/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00006

Feingold, K. R., & Grunfeld, C. (2000). The Effect of Inflammation and Infection on Lipids and Lipoproteins (K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, A. Grossman, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, E. A. McGee, & R. McLachlan, Eds.). PubMed; MDText.com, Inc. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK326741/

Franczyk, B., Gluba-Brzózka, A., Ciałkowska-Rysz, A., et al. (2023). The Impact of Aerobic Exercise on HDL Quantity and Quality: A Narrative Review. International Journal of Molecular Sciences, 24(5), 4653. https://doi.org/10.3390/ijms24054653

Grao-Cruces, E., Varela, L. M., Martin, M. E., et al. (2021). High-Density Lipoproteins and Mediterranean Diet: A Systematic Review. Nutrients, 13(3), 955. https://doi.org/10.3390/nu13030955

Gündüz, C., Basoglu, O. K., Hedner, J., et al. (2018). Obstructive sleep apnoea independently predicts